Как правильно принимать добавки для восполнения дефицита
Кто только ни советует нам, как принимать биологически активные добавки к пище: врачи в соцсетях, блогеры, подруги и даже… тренеры в спортзале! Да-да, совсем недавно на тренировке я случайно услышала, как тренер говорил своей подопечной, что и как ей надо принимать. Но, погодите, откуда тренер знает, какие дефициты есть у этой девушки и почему он решил давать советы?
А накануне мой знакомый программист в разговоре рассказал о data-driven подходе. Это стратегия управления и принятия решений на основе анализа данных вместо личного опыта или интуиции. Я подумала: мы тоже в некотором роде управленцы своего тела и здоровья, и наши принятые решения напрямую влияют на наше состояние.
Как же применить data-driven подход в случае с приёмом добавок и витаминов для восполнения дефицитов, если вы начали тренироваться? Об этом мы поговорили с врачом превентивной медицины, акушером-гинекологом MK Clinic&Beauty Викторией Викторовной Лукинцовой.
Почему нельзя принимать добавки «наугад»
Действительно, многие тренеры советуют девушкам магний, омегу-3, протеин, витамины группы B или даже железо и витамин D «для энергии и восстановления». Но даже витамины и микроэлементы — это фармакологически активные вещества, и их бесконтрольный приём может быть:
- бесполезным — если уровень и так нормальный;
- вредным — если нарушен баланс (например, избыток железа повышает риск окислительного стресса, а избыток кальция — кальцификацию сосудов);
- маскирующим проблему — можно «сбить» симптомы, не устранив первопричину (гормональные сбои, воспаление, синдром мальабсорбции и т.д.).
Поэтому, прежде чем покупать какое-либо средство для восполнения дефицита, нужно как раз и применить data-driven подход — то есть получить всю необходимую информацию.
Алгоритм действий, если вы занимаетесь спортом
- Консультация врача: гинеколог-эндокринолог, терапевт, эндокринолог, диетолог. Оценка цикла, жалоб, анамнеза, рисков дефицитов.
- Базовый скрининг анализов : общий анализ крови, ферритин, витамин Д, В12, В9, общий белок, АСТ, АЛТ, билирубин общий и прямой, щелочная фосфата, магний, цинк, селен, кальций ионизированный, глюкоза, инсулин, липидограмма, ТТГ, Т4св, Т3св, половые гормоны по требованию при нарушении цикла. Показывает ключевые звенья обменных процессов, работу щитовидной железы и достаточность витаминов и минералов.
- Дополнительно по показаниям: омега-3 индекс, аминокислотный профиль, анализ органических кислот, микробиом для более точного подбора нутрицевтиков и корректировки метаболизма.
К какому врачу идти
- В идеале — врач спортивной медицины
- Гинеколог-эндкриноолог — оценит гормональный фон, достаточность железа, особенно при обильных менструациях
- Нутрициолог (с медицинским образованием) — интерпретирует результаты и составит персональный план приёма добавок.
В том, какие добавки принимать для набора мышечной массы, не стоит полагаться только на фитнес-тренеров или продавцов спортивного питания: их цель часто повысить выносливость, но не сохранить гормональный и метаболический баланс.
Волнует этот вопрос?
Добавки, которые действительно важны для женщин
- Магний (цитрат, глицинат, малат) — участвует в работе мышц, нервной системы, снижает судороги и тревожность.
- Витамин D3 + K2 — регулирует кости, мышцы, иммунитет, баланс кальция.
- Омега-3 (EPA + DHA) — снижает воспаление, улучшает восстановление и настроение.
- Железо — особенно важно при обильных менструациях, нагрузках.
- Витамины B6, B12, В9 — энергетический обмен, восстановление после нагрузок.
- Цинк, селен — поддержка работы щитовидной железы, иммунитет, кожа.
- Белковое питание (протеин) — поддержка мышечного восстановления.
Что часто назначают зря или опасно
- Железо без анализа крови на ферритин: может вызвать перегрузку железом, окислительный стресс. Для восполнения дефицита железа нужно сначала убедиться в его наличии.
- Витамин B6 в больших дозах: возможна нейропатия при хроническом приёме > 200 мг
- Анаболические добавки, DHEA, тестобустеры: гормонально активны, без контроля повышают риск гиперандрогении и нарушений цикла.
На что обратить внимание девушкам, активно тренирующимся
- Энергетический баланс: не снижайте калорийность чрезмерно — это ведёт к аменорее и потере костной массы.
- Цикличность нагрузок: в фолликулярную фазу можно усиливать кардио и силовые, в лютеиновую — снижать интенсивность.
- Восстановление и сон: при дефиците сна нарушается секреция гормона роста и баланс кортизола.
- Железо и ферритин: у спортсменок с менструацией — главный показатель.
- Белок и магний: главные нутриенты для восстановления.
Итак, девушки, помним: информация — наш главный инструмент для принятия решений. Как бы часто мы ни опирались на нашу интуицию или жизненный опыт, во всём, что касается нашего здоровья, лучше придерживаться научного подхода и рекомендаций дипломированных специалистов.
Елизавета М.
Пора позаботиться о себе
Лукинцова Виктория Викторовна
Врач – акушер-гинеколог, врач УЗИ, врач превентивной медицины
Важно!
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Информация, представленная на сайте не заменяет профессиональной консультации специалиста. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу. Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.